Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa toracica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);- Forçar até a extensão do braço;- Expirar no final do movimento.Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar.Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho:- Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados;- Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado.
quarta-feira, 15 de outubro de 2008
Flexão
Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa toracica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);- Forçar até a extensão do braço;- Expirar no final do movimento.Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar.Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho:- Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados;- Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado.
Voador
Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicação de força, antebraços e punhos relaxados:- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento.Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos, localizar os esforços no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bíceps. Ele permite na repetições longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.
Pull-Over
Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:- Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos;- Expirar ao retornar á posição inicial.Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável.Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução.
Supino Inclinado com halteres
Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (não mais que 60, para não centrar demais o trabalho sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação:- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento.Este exercicio, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que o supino com barra.sexta-feira, 10 de outubro de 2008
O que comer antes e após a musculação?
Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.
Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.
O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.
Refeição antes do treinamento
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.
Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.
Exemplos de refeições pré-treino
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.
Nível iniciante:
• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nível intermediário:
• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível avançado:
• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango; • Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementação logo antes do treino
Nível intermediário:
• Maltodextrina
• Whey protein
Nível avançado:
• Maltodextrina
• Whey protein
• BCAAs• Glutamina
No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil.
O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.
Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.
Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.
Refeição após o treinamento
Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.
Exemplos de suplementação logo após o treino
Nível intermediário:
• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
Nível avançado:
• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes
• HMB
Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.
Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
Exemplos de refeições pós-treinamento
Nível iniciante:
• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas
Nível intermediário:
• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras. • Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light
Nível avançado:
• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras • Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.
Exercícios para os alunos avançados
Os indivíduos que ultrapassaram os períodos de treinamento básico, adaptativo, específico 1 e 2, e que cumpriram uma jornada de aproximadamente seis a oito meses de trabalhos evolutivos podem ser considerados alunos “avançados”.
Entre seis e doze meses de treinos já obtivemos um perfil inicial bastante satisfatório, sobre o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular. Devemos ter sempre em mente que apesar de um ano de treinamentos ter sido executado, não é o suficiente para que seja atingida as maiores performances pessoais.
A partir do período de treinamento acima descrito, ter transcorrido de maneira evolutiva, necessitamos dar continuidade aos trabalhos, para que as maiores performances sejam atingidas. Mesmo o indivíduo não sendo atleta competidor, precisa de um treino mais apurado e acompanhamento constante, após na fases iniciais terem sido vencidas.
Segundo os padrões de cientistas e treinadores soviéticos, há uma necessidade de que seja estimulado um período de pelo menos quatro anos (lei dos quatro anos) de treinamento ininterrupto e progressivo, para podermos dar um aporte realmente específico ou especializado ao treinamento de força máxima.
Observa-se na prática, que realmente começamos a atingir limites extraordinários de performance física, exatamente após a aplicação da lei dos quatro anos. Por razões óbvias faz-se necessário adotar o termo “alunos avançados”, exatamente para aqueles indivíduos que cumpriram treinos, por período de tempo igual ou superior ao acima transcrito.
As séries de exercícios nas fases específicas para alunos avançados, já estão direcionadas ao aperfeiçoamento das qualidades físicas inerentes aos trabalhos contra resistência (força máxima, força explosiva, força dinâmica, resistência de força etc). O desenvolvimento muscular máximo e o equilíbrio nas proporções das estruturas corporais, tornam-se a base obrigatória nas seqüências selecionadas ou prescritas de exercícios.
Na atualidade há uma valorização estética extrema, a qual tomou um rumo de predominância sobre a saúde. Treinar apenas objetivando fins estéticos é um grave erro e um perigo, por estimular comumente a treinamentos que vão além das potencialidades individuais.
A pressa em atingir resultados extremos em curtíssimo espaço de tempo, esta colocando a segundo plano os princípios do treinamento desportivo, esta atitude cria as condições necessárias para atingir lesões que podem afastar permanentemente o indivíduo da prática esportiva.
O equilíbrio no treinamento das qualidades físicas responsáveis pela manutenção e desenvolvimento saudável dos aspectos cardíacos e pulmonares, quando combinados com a força e hipertrofia musculares, traduzem a essência da educação física consciente e moderna.
Ainda é motivo de longas discussões e questionamentos a chamada série ou seqüência ideal. Se há uma possível série ideal ou melhor que as demais, provavelmente estamos longe de conseguirmos identifica-la, Fleck & Kraemer; 1999. As opções de manipulações no treinamento são tantas possíveis, que é bastante exaustivo e requer um tempo prolongado, para que as combinações sejam estudadas e aprofundadas para sabermos os reais efeitos sobre o organismo.
Um detalhe importante relacionado com as manipulações no treinamento, situa-se na resposta de cada indivíduo ao treinamento a ele aplicado. Sabemos com certeza que as maiores performances não podem ser atingidas utilizando-se apenas uma forma de treino, Weineck; 1986, assim como cada indivíduo reage de forma diferente do outro, mesmo quando da aplicação da mesma forma de treino.
Pelo motivo acima exposto todos os profissionais da educação física, devem criar as condições ideais de controle, na aplicação variada e permanente das técnicas e uso das formas ou sistemas e métodos de treinamento individualmente quer seja no personal training ou na academia comum.
Temos em mãos na atualidade a disponibilidade de mais de 50 formas de aplicações de sobrecargas. Não há justificativa plausível para a utilização de apenas um ou outro sistema de treinamento.
O sucesso nos resultados de nosso trabalho, esta exatamente na variação das formas de aplicação de sobrecargas, que ao longo dos anos estarão acumulando melhorias sobre melhorias, compensação sobre compensação.
As fases dos treinamentos devem ser sobrepostas, criando sempre um degrau para a próxima subida. Nunca devemos estimular treinamentos sem uma sólida base anterior. Os treinos não podem ser os mesmos por mais de quatro a seis semanas. Após este período há um platô atingido e a característica posterior a este é a queda no rendimento adquirido. Comumente o organismo comporta-se da seguinte forma:
A. ascensão do rendimento
B. estabilização ou acomodação do rendimento
C. queda de rendimento
A visualização na estabilização do treino por meio de avaliação permanente, e a antecipação da queda no rendimento, são situações fundamentais para o sucesso dos treinamentos.
Para que os objetivos traçados no plano geral de treinamento, não sofram interferências indesejáveis ou situações imprevistas, que não podem ser controladas após serem instaladas, faz-se necessário o acompanhamento total e pleno do profissional.
Para que não sejamos tomados por elementos surpresa negativos sobre a performance, nunca deixe de fazer uso das fichas para anotações das interferências dos treinos, porque só assim o controle pleno sobre os nossos educandos será instalado.
Tenha sempre em mente que quanto menos treinado ou condicionado o aluno, qualquer treinamento a ele aplicado surtirá efeitos positivos e de maneira muito rápida. Quanto maior e mais próximo do limite genético de condicionamento físico individual, maior a dificuldade em evoluir e maior a necessidade de especialização das seqüências de exercícios.
A especialização na formulação das séries e a periodização para a manipulação das fases de treinamento, são imprescindíveis para quebrar o estado de acomodação das cargas que surgem após quatro a seis semanas de trabalho.
A reestruturação das seqüências de exercícios é motivadora psíquica e fisicamente. Por este motivo deve ser controlada e modificada periodicamente ou sempre que houver um estado de desânimo ou pouca vontade em treinar.
Exercícios novos, máquinas novas, ordem de execução, cargas variadas, formas de aplicação de cargas mistas, são um bom exemplo de possíveis modificações do treino. Tente colocar em prática a criatividade ao máximo, porém o cuidado com os princípios do treinamento desportivos nunca devem ser ultrapassados. As bases fisiológicas devem estar sempre presente nos programas que objetivam melhorias sobre a performance.
Os aspectos relacionados à nutrição e restauração orgânica, passam a ter cada vez mais importância no decorrer do caminho em busca da treinabilidade máxima. O auxilio de profissionais de áreas correlatas ao treinamento desportivo, passam a ter um caráter tão importante quanto as séries especializadas.
Quem não objetiva grandes evoluções na performance inicialmente, com o passar do tempo em treino, começa a mudar o conceito primário e inicia a busca por algo mais expressivo. Encontramos pessoas que humildemente começam a treinar sem objetivos centrados em grandes resultados e acabam tornando-se atletas.
A única resposta que possuímos para transmitir aos nossos educandos, é a certeza de que, caso o treinamento que organizamos e controlamos cientificamente e com bom senso, se for realizado com seriedade, sem faltas e com afinco, produzirão modificações positivas que transformarão a própria vida.
O profissional que não possui domínio para controlar os treinamentos com seriedade e competência, deve buscar auxílio nos livros, artigos e nos profissionais disponíveis no mercado de trabalho. Não é vergonha alguma, procurar respostas. Vergonhoso é manter-se isolado e possivelmente, retardando a evolução física ou mesmo prejudicando um semelhante.
Entre seis e doze meses de treinos já obtivemos um perfil inicial bastante satisfatório, sobre o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular. Devemos ter sempre em mente que apesar de um ano de treinamentos ter sido executado, não é o suficiente para que seja atingida as maiores performances pessoais.
A partir do período de treinamento acima descrito, ter transcorrido de maneira evolutiva, necessitamos dar continuidade aos trabalhos, para que as maiores performances sejam atingidas. Mesmo o indivíduo não sendo atleta competidor, precisa de um treino mais apurado e acompanhamento constante, após na fases iniciais terem sido vencidas.
Segundo os padrões de cientistas e treinadores soviéticos, há uma necessidade de que seja estimulado um período de pelo menos quatro anos (lei dos quatro anos) de treinamento ininterrupto e progressivo, para podermos dar um aporte realmente específico ou especializado ao treinamento de força máxima.
Observa-se na prática, que realmente começamos a atingir limites extraordinários de performance física, exatamente após a aplicação da lei dos quatro anos. Por razões óbvias faz-se necessário adotar o termo “alunos avançados”, exatamente para aqueles indivíduos que cumpriram treinos, por período de tempo igual ou superior ao acima transcrito.
As séries de exercícios nas fases específicas para alunos avançados, já estão direcionadas ao aperfeiçoamento das qualidades físicas inerentes aos trabalhos contra resistência (força máxima, força explosiva, força dinâmica, resistência de força etc). O desenvolvimento muscular máximo e o equilíbrio nas proporções das estruturas corporais, tornam-se a base obrigatória nas seqüências selecionadas ou prescritas de exercícios.
Na atualidade há uma valorização estética extrema, a qual tomou um rumo de predominância sobre a saúde. Treinar apenas objetivando fins estéticos é um grave erro e um perigo, por estimular comumente a treinamentos que vão além das potencialidades individuais.
A pressa em atingir resultados extremos em curtíssimo espaço de tempo, esta colocando a segundo plano os princípios do treinamento desportivo, esta atitude cria as condições necessárias para atingir lesões que podem afastar permanentemente o indivíduo da prática esportiva.
O equilíbrio no treinamento das qualidades físicas responsáveis pela manutenção e desenvolvimento saudável dos aspectos cardíacos e pulmonares, quando combinados com a força e hipertrofia musculares, traduzem a essência da educação física consciente e moderna.
Ainda é motivo de longas discussões e questionamentos a chamada série ou seqüência ideal. Se há uma possível série ideal ou melhor que as demais, provavelmente estamos longe de conseguirmos identifica-la, Fleck & Kraemer; 1999. As opções de manipulações no treinamento são tantas possíveis, que é bastante exaustivo e requer um tempo prolongado, para que as combinações sejam estudadas e aprofundadas para sabermos os reais efeitos sobre o organismo.
Um detalhe importante relacionado com as manipulações no treinamento, situa-se na resposta de cada indivíduo ao treinamento a ele aplicado. Sabemos com certeza que as maiores performances não podem ser atingidas utilizando-se apenas uma forma de treino, Weineck; 1986, assim como cada indivíduo reage de forma diferente do outro, mesmo quando da aplicação da mesma forma de treino.
Pelo motivo acima exposto todos os profissionais da educação física, devem criar as condições ideais de controle, na aplicação variada e permanente das técnicas e uso das formas ou sistemas e métodos de treinamento individualmente quer seja no personal training ou na academia comum.
Temos em mãos na atualidade a disponibilidade de mais de 50 formas de aplicações de sobrecargas. Não há justificativa plausível para a utilização de apenas um ou outro sistema de treinamento.
O sucesso nos resultados de nosso trabalho, esta exatamente na variação das formas de aplicação de sobrecargas, que ao longo dos anos estarão acumulando melhorias sobre melhorias, compensação sobre compensação.
As fases dos treinamentos devem ser sobrepostas, criando sempre um degrau para a próxima subida. Nunca devemos estimular treinamentos sem uma sólida base anterior. Os treinos não podem ser os mesmos por mais de quatro a seis semanas. Após este período há um platô atingido e a característica posterior a este é a queda no rendimento adquirido. Comumente o organismo comporta-se da seguinte forma:
A. ascensão do rendimento
B. estabilização ou acomodação do rendimento
C. queda de rendimento
A visualização na estabilização do treino por meio de avaliação permanente, e a antecipação da queda no rendimento, são situações fundamentais para o sucesso dos treinamentos.
Para que os objetivos traçados no plano geral de treinamento, não sofram interferências indesejáveis ou situações imprevistas, que não podem ser controladas após serem instaladas, faz-se necessário o acompanhamento total e pleno do profissional.
Para que não sejamos tomados por elementos surpresa negativos sobre a performance, nunca deixe de fazer uso das fichas para anotações das interferências dos treinos, porque só assim o controle pleno sobre os nossos educandos será instalado.
Tenha sempre em mente que quanto menos treinado ou condicionado o aluno, qualquer treinamento a ele aplicado surtirá efeitos positivos e de maneira muito rápida. Quanto maior e mais próximo do limite genético de condicionamento físico individual, maior a dificuldade em evoluir e maior a necessidade de especialização das seqüências de exercícios.
A especialização na formulação das séries e a periodização para a manipulação das fases de treinamento, são imprescindíveis para quebrar o estado de acomodação das cargas que surgem após quatro a seis semanas de trabalho.
A reestruturação das seqüências de exercícios é motivadora psíquica e fisicamente. Por este motivo deve ser controlada e modificada periodicamente ou sempre que houver um estado de desânimo ou pouca vontade em treinar.
Exercícios novos, máquinas novas, ordem de execução, cargas variadas, formas de aplicação de cargas mistas, são um bom exemplo de possíveis modificações do treino. Tente colocar em prática a criatividade ao máximo, porém o cuidado com os princípios do treinamento desportivos nunca devem ser ultrapassados. As bases fisiológicas devem estar sempre presente nos programas que objetivam melhorias sobre a performance.
Os aspectos relacionados à nutrição e restauração orgânica, passam a ter cada vez mais importância no decorrer do caminho em busca da treinabilidade máxima. O auxilio de profissionais de áreas correlatas ao treinamento desportivo, passam a ter um caráter tão importante quanto as séries especializadas.
Quem não objetiva grandes evoluções na performance inicialmente, com o passar do tempo em treino, começa a mudar o conceito primário e inicia a busca por algo mais expressivo. Encontramos pessoas que humildemente começam a treinar sem objetivos centrados em grandes resultados e acabam tornando-se atletas.
A única resposta que possuímos para transmitir aos nossos educandos, é a certeza de que, caso o treinamento que organizamos e controlamos cientificamente e com bom senso, se for realizado com seriedade, sem faltas e com afinco, produzirão modificações positivas que transformarão a própria vida.
O profissional que não possui domínio para controlar os treinamentos com seriedade e competência, deve buscar auxílio nos livros, artigos e nos profissionais disponíveis no mercado de trabalho. Não é vergonha alguma, procurar respostas. Vergonhoso é manter-se isolado e possivelmente, retardando a evolução física ou mesmo prejudicando um semelhante.
Treino de Trapézio
O trapézio, músculo treinado geralmente com os ombros, mas também pode ser treinando com as costas e falando de forma funcional, o trapézio faz parte das costas.Exercícios para Trapézio
Os principais exercícios são:
O encolhimento e suas variações Remada em Pé
O levantamento terra recruta bastante o trapézio porém os exercícios acima são os únicos que realmente estressam o músculo.
O levantamento terra recruta bastante o trapézio porém os exercícios acima são os únicos que realmente estressam o músculo.
Encolhimento:
Podem ser feitos com barra, halteres e até mesmo na máquina Smith. De frente ou por trás do corpo.(Este método foi popularizado por Lee Haney).
Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você. Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o “encolhimento” dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida.
Este é um exercício onde você pode levantar um peso pesado, não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapézio tem a capacidade de aguentar muita carga.
Encolhimento do Lee Haney:
Você pode usar a variação do Lee Haney e fazer com a barra atrás do corpo, como dizia o próprio: “O trapézio fica nas costas e é lá que você tem que colocar a barra” Fazendo desta maneira, o exercício atinge o trapézio de uma maneira diferente.
Remada em Pé
Este exercício atinge o trapézio e a parte da frente dos deltóides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapézio, o que é bom. Fique em pé segurando a barra com as palmas para trás, levante a barra até o seu queixo, sempre controlando a subida e descida, nada de soltar a barra quando chegar lá em cima. Não deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida o que roubaria o exercício.
Levantamento Terra
O levantamento terra não faz parte da rotina de trapézio, porém ele estimula muito bem este músculo. Se você faz trapézio no mesmo dia de costas, durante a execução do levantamento terra, quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício.
Treino para Trapézio
Aqui estão alguns exemplos de treino para trapézio de acordo com o seu grau de experiência:
InicianteVocê nunca treinou trapézio ou treinou muito pouco.
* Encolhimento(Padrão) 2 série de 8-10 repetições. Assumindo que a maioria dos iniciantes estão em uma rotina de “FullBody”, isto é mais do que suficiente. Se você já treina a mais de 6 meses então já está pronto para uma rotina intermediária para trapézio.
IntermediárioJá treina trapézio a um tempo, provavelmente junto do ombro.
* Encolhimento Lee Haney(por trás) - 2 séries de 8-10 repetições* Remada em Pé - 2 séries de 8-10 repetições
AvançadoPara quem treina o trapézio com intensidade a mais de 1 ano.
* Levantamento Terra - 3 séries de 8-10 repetições* Encolhimento Lee Haney - 2 séries de 8-10 repetições* Remada em Pé - 2 séries de 8-10 repetições
Se você tem um trapézio muito fraco, adicione 1 série a mais no encolhimento e na remada em pé. Não se esqueça de aquecer antes de começar a sua rotina, faça uma série de encolhimento com pouco peso e cerca de 15 repetições.
Assinar:
Postagens (Atom)