Quem corre precisa fazer musculação?

Quem acha que corredores não precisam fazer trabalho na musculação está completamente errado. Na verdade, a musculação se torna uma atividade essencial, tanto quanto o próprio treino de corrida. De nada adianta você ter ou receber sua planilha de treino semanal, se dedicar, melhorar os tempos, porque mais cedo ou mais tarde, sua musculatura não vai aguentar.

Fazer musculação como complemento dos treinamentos de corrida pode ajudar no fortalecimento dos membros inferiores como forma de prevenção de lesões e aumento de força para que, por meio de exercícios específicos, essa qualidade adquirida possa se transformar em potência.

É preciso também fortalecer os membros superiores, que auxiliam na postura e na movimentação de braços durante a corrida. Enquanto na corrida são utilizadas principalmente as fibras musculares de contração lenta (FCL), ou seja, oxigênio como meio metabólico, na musculação predominam as fibras de contração rápida (FCR), que são capazes de agüentar altas cargas, mas em um curto período de tempo.

Para atletas que visam a provas longas, é mais indicado um trabalho de resistência muscular localizada, mais repetições com menos carga (65% da FM).

Acabe com a Flacidêz deixando seus músculos fortes

Observações importantes:

a) Realize essa seqüência de duas a três vezes por semana, em dias alternados;

b) No primeiro dia de treino faça apenas uma série de cada exercício, no segundo e terceiro duas séries e a partir dai o treino completo;

c) No início comece com pesos leves, preocupe-se em realizar os movimentos corretamente. À medida que as séries forem ficando fáceis, aumente um pouco, mas não exagere;

d) Faça os exercícios com velocidade moderada, de forma concentrada, mantenha sempre o controle dos pesos, da postura e do movimento;

e) Concentre-se nos músculos que estão sendo trabalhados.

I. Aquecimentos: a) Exercícios de circunduções de ombros – movimentos circulares com os braços estendidos, 20 repetições para frente e 20 repetições para trás.

b) Alongamentos básicos – para região posterior e anterior das coxas, pernas, peitorais, braços (tríceps) e ombros. Permanecer durante 20 a 30 seg. em cada posição.

c) Flexões de joelhos (incompletas) – repetir 20 vezes

II. Exercícios localizados:

1) Agachamentos – fazer a flexão dos joelhos até aproximadamente 90º, manter o ponto de apoio nos calcanhares e os pés afastados (distancia próxima a largura dos quadris). Para realizar corretamente simule o movimento de sentar em uma cadeira. Apóie os pesos nos ombros. Se necessário comece sem os pesos projetando os braços à frente, como na figura. Realizar 2 a 4 séries de 15 repetições.

2) Remada unilateral – puxe o peso próximo à cintura e desça lentamente, mantenha a coluna reta. Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

3) Elevação lateral – faça a elevação dos braços até a linha dos ombros, mantenha os cotovelos levemente flexionados e na mesma linha das mãos (não deixe que o cotovelo fique voltado para baixo). Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

4) Rosca simultânea – mantenha o cotovelo parado e faça a flexão e a extensão. Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

5) Flexões de tornozelos – se possível utilize um degrau e trabalhe em toda a amplitude da articulação. Realizar 2 a 3 séries de 20 repetições.

6) Crucifixo – deitado (a) no colchão, fazer o movimento de abertura dos braços mantendo uma leve flexão dos cotovelos. Os cotovelos devem estar voltados para o chão. Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

7) Tríceps testa simultâneo – mantenha os cotovelos levemente deslocados para trás e parados, não permita que oscile durante a execução. Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

8) Glúteos – suba o pé até a coxa ficar paralela ao solo. Volte à coxa até o joelho quase encostar no colchão. Contraia o abdome e mantenha o tronco firme. Realizar 2 a 3 séries de 20 repetições.

9) Abdominais – realize os movimentos lentamente, solte o ar quando subir. Realizar 2 a 3 séries de 20 repetições.

10) Alongamentos – os mesmos do aquecimento.

Alimentação para entrar em forma no Verão

Braços:
Peitoral-Flexão de cotovelos: Em decúbito ventral (barriga para baixo), com apoios dos joelhos no solo, flexionando os cotovelos até 90º. Três a quatro séries de 12 a 15 repetições. Intervalos de 30 a 45 segundos.
Tríceps Testa: em decúbito dorsal (de costas), pernas flexionadas, braços na altura dos ombros, segurando o halter paralelo ao corpo. Flexionando os cotovelos até 90º. Três a quatro séries de 12 a 15 repetições. Intervalos de 30 a 45 segundos.

Bíceps: Rosca simultânea. Em pé, apoiando as costas na parede, joelhos levemente flexionados, segurando os halteres supinados ao corpo, flexionando os cotovelos até a altura dos ombros. Três a quatro séries de 12 a 15 repetições Intervalos de 30 a 45 segundos.

Abdominais:
01 – Posição inicial: Deitado decúbito dorsal (de costas), joelhos flexionados, mãos atrás da cabeça servindo de apoio para mesma, usar uma bola de plástico (tamanho dente de leite) entre as pernas na altura dos joelhos. Movimento: Flexionar o tronco para frente tirando os ombros do chão até quase 45º com a força do abdômen e, ao mesmo tempo, apertar a bola entre as pernas trabalhando a parte interna da coxa, isto reforçará o trabalho do abdômen na parte inferior. Faça 20 repetições lentamente e mais 20 um pouco mais rapidamente. Repita esta série três vezes.

02 - Posição inicial: Deitado decúbito dorsal (de costas), joelhos flexionados (os pés não apóiam o chão), as coxas ficam posicionadas na linha do quadril (fazendo um formato de uma cadeira), mãos atrás da cabeça servindo de apoio para mesma (a cabeça não encosta no chão). Movimento: flexionar o tronco tirando os ombros do chão, indo em direção das pernas sem movimentá-las, retornando à posição inicial, controlando o movimento mantendo o abdômen contraído. Faça 20 repetições lentamente e mais 20 um pouco mais rapidamente. Repita esta série três vezes.

03 – Posição inicial: Igual à anterior, agora mantendo o tronco e ombros apoiados no chão, puxar as pernas na direção do tronco flexionando o quadril, tirando-o do chão, enfatizando o trabalho na parte inferior do abdômen, retornar ao chão o quadril ainda com o abdômen contraído, com movimentos sempre controlados. Faça 20 repetições lentamente e repita esta série três vezes.

Pernas:
Agachamento: Segure um peso em cada mão, braços estendidos ao lado do tronco (sempre ereto), flexione os joelhos até 90° e o quadril, apoiando nos calcanhares. Volte à posição anterior mantendo os joelhos um pouco semi-flexionados. Mantenha sempre o abdômen contraído para proteção da coluna lombar. Repita 20 vezes.

Agachamento (isometria): Posição inicial: Em pé, com as costas apoiadas na parede, mantenha os joelhos flexionados a 90°, como estivesse sentado em um banquinho. Apóie os pés no chão com ênfase nos calcanhares. Permaneça nesta posição um minuto. Repita três vezes.
Panturrilhas: Posição inicial: Apóie a ponta (metade) do pé na beirada de um degrau, segure um peso no mesmo lado deste pé, eleve o calcanhar e em seguida baixe-o devagar, repita 20 vezes, depois faça o mesmo na outra perna. Repetir esta série três vezes.

Glúteos:

1 - Posição inicial: quadrúpede, com apoio de cotovelos e braços, joelhos alinhados com o quadril, coluna alongada, caneleiras presas nos tornozelos, levar um calcanhar para cima na direção do teto com o joelho flexionado a 90° até alinhar a coxa na altura do quadril e retornar sem encosta-lo no chão. Os movimentos são bem controlados e lentos. Fazer três séries de 20 repetições para cada lado. O peso das caneleiras varia de acordo com o condicionamento de cada um.

2 – Posição inicial: deitado de lado com joelhos semiflexionados, fazer elevação lateral da perna um pouco acima da linha do quadril com uma caneleira presa no tornozelo. Movimento lento e controlado, mantendo a região do abdômen ativada. Fazer três séries de 20 repetições para cada lado. O peso das caneleiras varia de acordo com o condicionamento de cada um.

Mas, o resultado esperado só será alcançado se for acompanhado de uma boa alimentação. Para isso, a Nutricionista Heloisa Piccinato criou uma dieta especial:

1600 Kcal para homens:
Café da Manhã - Carboidrato, proteína e fruta.2 fatias de pão de forma integral; 1 colher de sopa de requeijão light; 1 fatia de queijo branco; 1 xícara de café com leite desnatado; ½ mamão papaya.

Lanche da Manhã – Carboidrato.
1 barrinha de cereais; Almoço - Salada, carboidrato, proteína, verdura ou legume cozido e fruta cítrica.1 prato de alface; 3 colheres de sopa de cenoura ralada; 2 colheres de servir de arroz; 1 concha de feijão; 3 colheres de sopa de brócolis; 1 bife de carne magra; 1 fatia de abacaxi;

Lanche da Tarde - Proteína e fruta.1 pote de iogurte light; 1 banana;

Jantar - Salada, carboidrato, proteína, verdura ou legume cozido.- 1 prato de agrião;- 4 rodelas de tomate;- 2 colheres de servir de arroz integral;- 3 colheres de sopa de couve refogada;- 1 filé de frango grelhado;

OBS: consumir 10 copos de água durante o dia.

1200 Kcal para mulheres:
Café da Manhã - Carboidrato, proteína e fruta.- 2 colheres de sopa de granola light;- 1 xícara de café com leite desnatado;- ½ mamão papaya;
Lanche da Manhã - Proteína e fruta.- 1 pote de iogurte light;- 1 maçã;

Almoço - Salada, carboidrato, proteína, verdura ou legume cozido e fruta cítrica.- 1 prato de alface;- 3 colheres de sopa de cenoura ralada;- 1 colher de servir de arroz;- 1 concha de feijão;- 3 colheres de sopa de brócolis;- 1 bife de carne magra;- 1 fatia de abacaxi;

Lanche da Tarde – Carboidrato e proteína.- 1 torrada light;- 1 fatia de queijo branco;

Jantar - Salada, carboidrato, proteína.- 4 folhas de rúcula;1 rodela de tomate; 2 fatias de pão de forma integral light; 1 colher de chá de requeijão light; ½ lata de atum light;

OBS: consumir 10 copos de água durante o dia.

"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento dietoterápico".

10 motivos para malhar sempre

1. Viver mais:
Sabemos que para viver bem é necessário ter uma boa alimentação, bons hábitos de higiene, cuidados com a saúde e também a prática de exercícios físicos regularmente. De acordo com o Ministério da Saúde, quem se exercita diminui em 54% as chances de morrer de problemas cardíacos.

2. Menos desconforto:
Pessoas que estão com sobrepeso ou obesas sentem-se desconfortáveis, principalmente em altas temperaturas. Aproveite que o friozinho ainda está por aí e não espere mais, exercite-se! A baixa temperatura facilitará o início das atividades e a queima de gordura, além de proporcionar mais disposição para exercitar-se quando a temperatura subir.

3. Prevenção de doenças:
A prática de atividades físicas aumenta a imunidade. Fazer exercícios mesmo em dias mais frios pode ser uma boa maneira de evitar a gripe.

4. Maior gasto calórico:
O exercício, qualquer que seja ele, aumenta o gasto calórico do corpo devido à movimentação e à manutenção da temperatura corporal. Com os dias frios há um resfriamento da pele aumentando o reflexo do tônus muscular, ocasionando os tremores e arrepios, que é uma maneira de produzir calor. Dessa forma há um aumento do gasto calórico para manter o corpo aquecido. As atividades de intensidade moderada, ideais para queimar gordura, são otimizadas nesse período.

5. Emagrecer com mais saúde:
Quando resolvemos nos exercitar no inverno nós temos o tempo a nosso favor, pois não existe pressa em perder os quilinhos extras devido ao fato deles ficarem escondidinhos debaixo das roupas. Aproveite esse clima gostoso e mexa-se, pois de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, perdendo em média cerca de 2 quilos por mês existe uma chance muito pequena de recuperá-los, fugindo assim do efeito sanfona.

6. Diminuição dos quadros de depressão:
A prática de exercícios físicos faz com que o corpo produza um hormônio, a endorfina, que combate essa sensação. Por isso é importante manter-se em atividade sempre para espantar o baixo astral.

7. Não perder as capacidades físicas:
Quando deixamos de malhar por algum tempo, há uma perda de massa muscular. O problema é causado pela interrupção da produção de enzimas que são responsáveis pela manutenção ou aumento dessa massa muscular. Mesmo batendo aquela preguiça, não vale a pena parar, pois quando a idade chegar você agradecerá a si mesmo o esforço feito ainda quando jovem.

8. Sono mais tranqüilo:
Ao realizarmos exercícios físicos regularmente, nosso relógio biológico agradece, pois com a prática de alguma atividade física nosso corpo se cansa mais e ao mesmo tempo há um relaxamento da musculatura corporal, também eliminando o stress do dia a dia e com isso conseguimos descansar a mente tendo assim noites de sono mais serenas e tranqüilas.

9. Ganhar independência na vida adulta:
Quem pratica atividades físicas regularmente consegue chegar na velhice com saúde, disposição, com capacidade de realizar tarefas cotidianas sem correr perigo, independência para ir e vir e fazer muita coisa que der vontade.

10. Ficar de bem com a vida:
Quando paramos de praticar exercícios físicos, em mais ou menos 15 dias sua capacidade aeróbia diminui, fazendo com que a sua produção de endorfina reduza. Desta forma, você acaba se irritando facilmente com tudo e com todos à sua volta e para evitar que isto ocorra, mantenha-se ativo.

Atividades Físicas para deficientes físicos

Todos sabem que a prática de atividades físicas é de grande eficácia para a promoção da saúde e bem-estar, não diferente para pessoas portadoras de deficiências ou mobilidade reduzida.

Todos sabem que a prática de atividades físicas é de grande eficácia para a promoção da saúde e bem-estar, não diferente para pessoas portadoras de deficiências ou mobilidade reduzida.

Quanto mais exercícios físicos fizerem mais o corpo corresponde e o retorno será uma vida saudável, independente e prazerosa. Mesmo aqueles que precisem de auxílio para realizar exercícios, devem ter sempre em mente que ele é o responsável pelos cuidados com seu corpo.

Quanto mais exercícios físicos fizerem mais o corpo corresponde e o retorno será uma vida saudável, independente e prazerosa. Mesmo aqueles que precisem de auxílio para realizar exercícios, devem ter sempre em mente que ele é o responsável pelos cuidados com seu corpo.

A prática de atividades físicas pelos portadores de deficiência proporcionará e poderá:

- estimular a independência e autonomia;- melhorar a socialização com outros grupos;- melhorar a auto-valorização, a auto-estima e a auto-imagem;- a melhoria das funções organo-funcionais (aparelho circulatório, respiratório, digestivo, reprodutor e excretor);- melhoria na força e resistência muscular global;- melhora no equilíbrio estático e dinâmico;- manutenção e promoção da saúde;- desenvolvimento de habilidades motoras e funcionais para melhor realização das atividades de vida diária;- aprimoramento da coordenação motora global;- superação de situações de frustração;- experiência com suas possibilidades, potencialidades e limitações.

Com tantos benefícios conheça agora algumas modalidades que poderão ser praticadas por você ou sugeridas para alguém que conheça:

Judô: segue as mesmas regras da Federação Internacional de Judô, com pequenas alterações por ser praticado por portadores de deficiência visuais, sendo assim a punição por pisar fora do tatame não ocorre. No começo da luta a pegada é feita pelo juiz e o atleta não pode mais mudar de posição, e toda vez que acontecer a separação dos atletas o combate é interrompido. A prática deste esporte consiste em que saber utilizar a força do adversário é mais importante do que aplicar a própria força.

Natação: esta modalidade é voltada para amputados, portadores de paralisia cerebral, deficiências visuais, paraplégicos e outros. As competições são divididas de acordo com as deficiências dos atletas que são três: visuais, deficientes físicos e deficientes cerebrais. As regras são as mesmas utilizadas pela Federação Internacional de Natação com a diferença de o atleta ter a escolha de largar na plataforma ou dentro d’água em algumas provas.

Tiro: para amputados, portadores de paralisia cerebral e cadeirantes.Nesta modalidade os atletas atiram de posições diferentes daquelas determinadas pelas normas internacionais. Os atiradores podem praticar os seus disparos sentados ou em pé devido a um sistema que equipara as chances dos atletas.

Bocha: para portadores de paralisia cerebral.Os jogadores precisam colocar suas bolas o mais perto possível da bola branca que é o alvo e também tirar de perto dela as bolas do adversário. É um jogo de precisão e estratégia e por ser praticado somente por deficientes cerebrais os jogadores podem receber orientações de seus treinadores, sendo esta feita de maneira acústica.

Vela: modalidade voltada para amputados, cadeirantes, portadores de deficiência visual, paralisia cerebral e outros.Apenas duas classes são disputadas: a Sonar composta por três atletas e a pontuação varia de 1 a 7, dadas de acordo com o grau de deficiência. Cada uma das equipes não pode ultrapassar a marca de 12 pontos. A outra classe é a 2,4mR disputada por apenas um velejador em cada barco.