Acabe com a Flacidêz deixando seus músculos fortes

Observações importantes:

a) Realize essa seqüência de duas a três vezes por semana, em dias alternados;

b) No primeiro dia de treino faça apenas uma série de cada exercício, no segundo e terceiro duas séries e a partir dai o treino completo;

c) No início comece com pesos leves, preocupe-se em realizar os movimentos corretamente. À medida que as séries forem ficando fáceis, aumente um pouco, mas não exagere;

d) Faça os exercícios com velocidade moderada, de forma concentrada, mantenha sempre o controle dos pesos, da postura e do movimento;

e) Concentre-se nos músculos que estão sendo trabalhados.

I. Aquecimentos: a) Exercícios de circunduções de ombros – movimentos circulares com os braços estendidos, 20 repetições para frente e 20 repetições para trás.

b) Alongamentos básicos – para região posterior e anterior das coxas, pernas, peitorais, braços (tríceps) e ombros. Permanecer durante 20 a 30 seg. em cada posição.

c) Flexões de joelhos (incompletas) – repetir 20 vezes

II. Exercícios localizados:

1) Agachamentos – fazer a flexão dos joelhos até aproximadamente 90º, manter o ponto de apoio nos calcanhares e os pés afastados (distancia próxima a largura dos quadris). Para realizar corretamente simule o movimento de sentar em uma cadeira. Apóie os pesos nos ombros. Se necessário comece sem os pesos projetando os braços à frente, como na figura. Realizar 2 a 4 séries de 15 repetições.

2) Remada unilateral – puxe o peso próximo à cintura e desça lentamente, mantenha a coluna reta. Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

3) Elevação lateral – faça a elevação dos braços até a linha dos ombros, mantenha os cotovelos levemente flexionados e na mesma linha das mãos (não deixe que o cotovelo fique voltado para baixo). Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

4) Rosca simultânea – mantenha o cotovelo parado e faça a flexão e a extensão. Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

5) Flexões de tornozelos – se possível utilize um degrau e trabalhe em toda a amplitude da articulação. Realizar 2 a 3 séries de 20 repetições.

6) Crucifixo – deitado (a) no colchão, fazer o movimento de abertura dos braços mantendo uma leve flexão dos cotovelos. Os cotovelos devem estar voltados para o chão. Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

7) Tríceps testa simultâneo – mantenha os cotovelos levemente deslocados para trás e parados, não permita que oscile durante a execução. Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

8) Glúteos – suba o pé até a coxa ficar paralela ao solo. Volte à coxa até o joelho quase encostar no colchão. Contraia o abdome e mantenha o tronco firme. Realizar 2 a 3 séries de 20 repetições.

9) Abdominais – realize os movimentos lentamente, solte o ar quando subir. Realizar 2 a 3 séries de 20 repetições.

10) Alongamentos – os mesmos do aquecimento.