Flexão

Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa toracica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);- Forçar até a extensão do braço;- Expirar no final do movimento.Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar.Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho:- Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados;- Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado.

Voador

Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicação de força, antebraços e punhos relaxados:- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento.Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos, localizar os esforços no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bíceps. Ele permite na repetições longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.

Pull-Over

Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:- Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos;- Expirar ao retornar á posição inicial.Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável.Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução.

Supino Inclinado com halteres

Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (não mais que 60, para não centrar demais o trabalho sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação:- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento.Este exercicio, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que o supino com barra.

O que comer antes e após a musculação?

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante:

• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango; • Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina

• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina

• Whey protein

• BCAAs• Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil.

O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.

Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina

• Dextrose

• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina

• Dextrose

• Whey protein

• BCAAs

• Glutamina

• Nutrientes antioxidantes

• HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.

• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras. • Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras • Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Exercícios para os alunos avançados

Os indivíduos que ultrapassaram os períodos de treinamento básico, adaptativo, específico 1 e 2, e que cumpriram uma jornada de aproximadamente seis a oito meses de trabalhos evolutivos podem ser considerados alunos “avançados”.

Entre seis e doze meses de treinos já obtivemos um perfil inicial bastante satisfatório, sobre o desenvolvimento da força e hipertrofia muscular. Devemos ter sempre em mente que apesar de um ano de treinamentos ter sido executado, não é o suficiente para que seja atingida as maiores performances pessoais.

A partir do período de treinamento acima descrito, ter transcorrido de maneira evolutiva, necessitamos dar continuidade aos trabalhos, para que as maiores performances sejam atingidas. Mesmo o indivíduo não sendo atleta competidor, precisa de um treino mais apurado e acompanhamento constante, após na fases iniciais terem sido vencidas.

Segundo os padrões de cientistas e treinadores soviéticos, há uma necessidade de que seja estimulado um período de pelo menos quatro anos (lei dos quatro anos) de treinamento ininterrupto e progressivo, para podermos dar um aporte realmente específico ou especializado ao treinamento de força máxima.

Observa-se na prática, que realmente começamos a atingir limites extraordinários de performance física, exatamente após a aplicação da lei dos quatro anos. Por razões óbvias faz-se necessário adotar o termo “alunos avançados”, exatamente para aqueles indivíduos que cumpriram treinos, por período de tempo igual ou superior ao acima transcrito.

As séries de exercícios nas fases específicas para alunos avançados, já estão direcionadas ao aperfeiçoamento das qualidades físicas inerentes aos trabalhos contra resistência (força máxima, força explosiva, força dinâmica, resistência de força etc). O desenvolvimento muscular máximo e o equilíbrio nas proporções das estruturas corporais, tornam-se a base obrigatória nas seqüências selecionadas ou prescritas de exercícios.

Na atualidade há uma valorização estética extrema, a qual tomou um rumo de predominância sobre a saúde. Treinar apenas objetivando fins estéticos é um grave erro e um perigo, por estimular comumente a treinamentos que vão além das potencialidades individuais.

A pressa em atingir resultados extremos em curtíssimo espaço de tempo, esta colocando a segundo plano os princípios do treinamento desportivo, esta atitude cria as condições necessárias para atingir lesões que podem afastar permanentemente o indivíduo da prática esportiva.

O equilíbrio no treinamento das qualidades físicas responsáveis pela manutenção e desenvolvimento saudável dos aspectos cardíacos e pulmonares, quando combinados com a força e hipertrofia musculares, traduzem a essência da educação física consciente e moderna.

Ainda é motivo de longas discussões e questionamentos a chamada série ou seqüência ideal. Se há uma possível série ideal ou melhor que as demais, provavelmente estamos longe de conseguirmos identifica-la, Fleck & Kraemer; 1999. As opções de manipulações no treinamento são tantas possíveis, que é bastante exaustivo e requer um tempo prolongado, para que as combinações sejam estudadas e aprofundadas para sabermos os reais efeitos sobre o organismo.

Um detalhe importante relacionado com as manipulações no treinamento, situa-se na resposta de cada indivíduo ao treinamento a ele aplicado. Sabemos com certeza que as maiores performances não podem ser atingidas utilizando-se apenas uma forma de treino, Weineck; 1986, assim como cada indivíduo reage de forma diferente do outro, mesmo quando da aplicação da mesma forma de treino.

Pelo motivo acima exposto todos os profissionais da educação física, devem criar as condições ideais de controle, na aplicação variada e permanente das técnicas e uso das formas ou sistemas e métodos de treinamento individualmente quer seja no personal training ou na academia comum.

Temos em mãos na atualidade a disponibilidade de mais de 50 formas de aplicações de sobrecargas. Não há justificativa plausível para a utilização de apenas um ou outro sistema de treinamento.

O sucesso nos resultados de nosso trabalho, esta exatamente na variação das formas de aplicação de sobrecargas, que ao longo dos anos estarão acumulando melhorias sobre melhorias, compensação sobre compensação.

As fases dos treinamentos devem ser sobrepostas, criando sempre um degrau para a próxima subida. Nunca devemos estimular treinamentos sem uma sólida base anterior. Os treinos não podem ser os mesmos por mais de quatro a seis semanas. Após este período há um platô atingido e a característica posterior a este é a queda no rendimento adquirido. Comumente o organismo comporta-se da seguinte forma:

A. ascensão do rendimento
B. estabilização ou acomodação do rendimento
C. queda de rendimento

A visualização na estabilização do treino por meio de avaliação permanente, e a antecipação da queda no rendimento, são situações fundamentais para o sucesso dos treinamentos.

Para que os objetivos traçados no plano geral de treinamento, não sofram interferências indesejáveis ou situações imprevistas, que não podem ser controladas após serem instaladas, faz-se necessário o acompanhamento total e pleno do profissional.

Para que não sejamos tomados por elementos surpresa negativos sobre a performance, nunca deixe de fazer uso das fichas para anotações das interferências dos treinos, porque só assim o controle pleno sobre os nossos educandos será instalado.

Tenha sempre em mente que quanto menos treinado ou condicionado o aluno, qualquer treinamento a ele aplicado surtirá efeitos positivos e de maneira muito rápida. Quanto maior e mais próximo do limite genético de condicionamento físico individual, maior a dificuldade em evoluir e maior a necessidade de especialização das seqüências de exercícios.

A especialização na formulação das séries e a periodização para a manipulação das fases de treinamento, são imprescindíveis para quebrar o estado de acomodação das cargas que surgem após quatro a seis semanas de trabalho.

A reestruturação das seqüências de exercícios é motivadora psíquica e fisicamente. Por este motivo deve ser controlada e modificada periodicamente ou sempre que houver um estado de desânimo ou pouca vontade em treinar.

Exercícios novos, máquinas novas, ordem de execução, cargas variadas, formas de aplicação de cargas mistas, são um bom exemplo de possíveis modificações do treino. Tente colocar em prática a criatividade ao máximo, porém o cuidado com os princípios do treinamento desportivos nunca devem ser ultrapassados. As bases fisiológicas devem estar sempre presente nos programas que objetivam melhorias sobre a performance.

Os aspectos relacionados à nutrição e restauração orgânica, passam a ter cada vez mais importância no decorrer do caminho em busca da treinabilidade máxima. O auxilio de profissionais de áreas correlatas ao treinamento desportivo, passam a ter um caráter tão importante quanto as séries especializadas.

Quem não objetiva grandes evoluções na performance inicialmente, com o passar do tempo em treino, começa a mudar o conceito primário e inicia a busca por algo mais expressivo. Encontramos pessoas que humildemente começam a treinar sem objetivos centrados em grandes resultados e acabam tornando-se atletas.

A única resposta que possuímos para transmitir aos nossos educandos, é a certeza de que, caso o treinamento que organizamos e controlamos cientificamente e com bom senso, se for realizado com seriedade, sem faltas e com afinco, produzirão modificações positivas que transformarão a própria vida.

O profissional que não possui domínio para controlar os treinamentos com seriedade e competência, deve buscar auxílio nos livros, artigos e nos profissionais disponíveis no mercado de trabalho. Não é vergonha alguma, procurar respostas. Vergonhoso é manter-se isolado e possivelmente, retardando a evolução física ou mesmo prejudicando um semelhante.

Treino de Trapézio

O trapézio, músculo treinado geralmente com os ombros, mas também pode ser treinando com as costas e falando de forma funcional, o trapézio faz parte das costas.

Exercícios para Trapézio

Os principais exercícios são:

O encolhimento e suas variações Remada em Pé
O levantamento terra recruta bastante o trapézio porém os exercícios acima são os únicos que realmente estressam o músculo.

Encolhimento:

Podem ser feitos com barra, halteres e até mesmo na máquina Smith. De frente ou por trás do corpo.(Este método foi popularizado por Lee Haney).

Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você. Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o “encolhimento” dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida.

Este é um exercício onde você pode levantar um peso pesado, não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapézio tem a capacidade de aguentar muita carga.

Encolhimento do Lee Haney:

Você pode usar a variação do Lee Haney e fazer com a barra atrás do corpo, como dizia o próprio: “O trapézio fica nas costas e é lá que você tem que colocar a barra” Fazendo desta maneira, o exercício atinge o trapézio de uma maneira diferente.

Remada em Pé

Este exercício atinge o trapézio e a parte da frente dos deltóides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapézio, o que é bom. Fique em pé segurando a barra com as palmas para trás, levante a barra até o seu queixo, sempre controlando a subida e descida, nada de soltar a barra quando chegar lá em cima. Não deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida o que roubaria o exercício.

Levantamento Terra

O levantamento terra não faz parte da rotina de trapézio, porém ele estimula muito bem este músculo. Se você faz trapézio no mesmo dia de costas, durante a execução do levantamento terra, quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício.

Treino para Trapézio

Aqui estão alguns exemplos de treino para trapézio de acordo com o seu grau de experiência:

InicianteVocê nunca treinou trapézio ou treinou muito pouco.

* Encolhimento(Padrão) 2 série de 8-10 repetições. Assumindo que a maioria dos iniciantes estão em uma rotina de “FullBody”, isto é mais do que suficiente. Se você já treina a mais de 6 meses então já está pronto para uma rotina intermediária para trapézio.

IntermediárioJá treina trapézio a um tempo, provavelmente junto do ombro.

* Encolhimento Lee Haney(por trás) - 2 séries de 8-10 repetições* Remada em Pé - 2 séries de 8-10 repetições

AvançadoPara quem treina o trapézio com intensidade a mais de 1 ano.

* Levantamento Terra - 3 séries de 8-10 repetições* Encolhimento Lee Haney - 2 séries de 8-10 repetições* Remada em Pé - 2 séries de 8-10 repetições

Se você tem um trapézio muito fraco, adicione 1 série a mais no encolhimento e na remada em pé. Não se esqueça de aquecer antes de começar a sua rotina, faça uma série de encolhimento com pouco peso e cerca de 15 repetições.

Levantamento Terra

Em pé frente à barra, membros inferiores levemente afastados, costas bem fixadas e um pouco arqueadas: flexionar o quadril para levar as coxas aproximadamente até a horizontal - esta posição varia de acordo com a flexibilidade dos tornozelos e a morfologia de cada indivíduo(exemplo: fêmures curtos e membros superiores curtos, as coxas ficarão na horizontal; fêmures longos e membros superiores longos, as coxas ficarão um pouco mais altas que a horizontal);

- segurar a barra com os cotovelos estendidos, em pronação e um pouco mais afastadas que a distância dos ombros(invertendo a pegada de uma das mãos - isto é, com uma mão em supinação e a outra em pronação - impede-se que a barra rode, o que permite suportar cargas mais consideráveis);

- inspirar, bloquear a respiração, contrair a musculatura abdominal e da região lombrar, e elevar a barra estendendo o quadril e fazendo-a deslizar ao longo das tíbias:

- a seguir, quando a barra chega ao nível dos joelhos, estender totalmente o tronco terminando a extensão do quadril; expirar no final do esforço;- manter a extensão da coluna por dois segundos e, a seguir, repousar a barra mantendo a musculatura abdominal e da região lombar contraídas. Durante toda a execução do movimento, é imperativo que as cotas jamais sejam arredondadas.

Este exercício trabalho o conjunto de músculos do corpo e se revela extremamente eficaz para o desenvolvimento dos músculos das costas e dos trapézios. São também muito solicitados os glúteos e os posteriores da coxa.Ele faz parte, com o supino reto e o agachamento, dos movimentos realizados durante as competições de levantamento básico(powerlifting)

Perigos:

O principal e mais comum erro no levantamento terra é o excesso de carga seguido da má execução. Você deve colocar o máximo de peso que conseguir levantar, porém sem prejudicar a execução do mesmo. Nunca arredonde a coluna durante a execução, você pode sofrer uma lesão séria.

Quem corre precisa fazer musculação?

Quem acha que corredores não precisam fazer trabalho na musculação está completamente errado. Na verdade, a musculação se torna uma atividade essencial, tanto quanto o próprio treino de corrida. De nada adianta você ter ou receber sua planilha de treino semanal, se dedicar, melhorar os tempos, porque mais cedo ou mais tarde, sua musculatura não vai aguentar.

Fazer musculação como complemento dos treinamentos de corrida pode ajudar no fortalecimento dos membros inferiores como forma de prevenção de lesões e aumento de força para que, por meio de exercícios específicos, essa qualidade adquirida possa se transformar em potência.

É preciso também fortalecer os membros superiores, que auxiliam na postura e na movimentação de braços durante a corrida. Enquanto na corrida são utilizadas principalmente as fibras musculares de contração lenta (FCL), ou seja, oxigênio como meio metabólico, na musculação predominam as fibras de contração rápida (FCR), que são capazes de agüentar altas cargas, mas em um curto período de tempo.

Para atletas que visam a provas longas, é mais indicado um trabalho de resistência muscular localizada, mais repetições com menos carga (65% da FM).

Acabe com a Flacidêz deixando seus músculos fortes

Observações importantes:

a) Realize essa seqüência de duas a três vezes por semana, em dias alternados;

b) No primeiro dia de treino faça apenas uma série de cada exercício, no segundo e terceiro duas séries e a partir dai o treino completo;

c) No início comece com pesos leves, preocupe-se em realizar os movimentos corretamente. À medida que as séries forem ficando fáceis, aumente um pouco, mas não exagere;

d) Faça os exercícios com velocidade moderada, de forma concentrada, mantenha sempre o controle dos pesos, da postura e do movimento;

e) Concentre-se nos músculos que estão sendo trabalhados.

I. Aquecimentos: a) Exercícios de circunduções de ombros – movimentos circulares com os braços estendidos, 20 repetições para frente e 20 repetições para trás.

b) Alongamentos básicos – para região posterior e anterior das coxas, pernas, peitorais, braços (tríceps) e ombros. Permanecer durante 20 a 30 seg. em cada posição.

c) Flexões de joelhos (incompletas) – repetir 20 vezes

II. Exercícios localizados:

1) Agachamentos – fazer a flexão dos joelhos até aproximadamente 90º, manter o ponto de apoio nos calcanhares e os pés afastados (distancia próxima a largura dos quadris). Para realizar corretamente simule o movimento de sentar em uma cadeira. Apóie os pesos nos ombros. Se necessário comece sem os pesos projetando os braços à frente, como na figura. Realizar 2 a 4 séries de 15 repetições.

2) Remada unilateral – puxe o peso próximo à cintura e desça lentamente, mantenha a coluna reta. Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

3) Elevação lateral – faça a elevação dos braços até a linha dos ombros, mantenha os cotovelos levemente flexionados e na mesma linha das mãos (não deixe que o cotovelo fique voltado para baixo). Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

4) Rosca simultânea – mantenha o cotovelo parado e faça a flexão e a extensão. Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

5) Flexões de tornozelos – se possível utilize um degrau e trabalhe em toda a amplitude da articulação. Realizar 2 a 3 séries de 20 repetições.

6) Crucifixo – deitado (a) no colchão, fazer o movimento de abertura dos braços mantendo uma leve flexão dos cotovelos. Os cotovelos devem estar voltados para o chão. Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

7) Tríceps testa simultâneo – mantenha os cotovelos levemente deslocados para trás e parados, não permita que oscile durante a execução. Realizar 2 a 3 séries de 15 repetições.

8) Glúteos – suba o pé até a coxa ficar paralela ao solo. Volte à coxa até o joelho quase encostar no colchão. Contraia o abdome e mantenha o tronco firme. Realizar 2 a 3 séries de 20 repetições.

9) Abdominais – realize os movimentos lentamente, solte o ar quando subir. Realizar 2 a 3 séries de 20 repetições.

10) Alongamentos – os mesmos do aquecimento.

Alimentação para entrar em forma no Verão

Braços:
Peitoral-Flexão de cotovelos: Em decúbito ventral (barriga para baixo), com apoios dos joelhos no solo, flexionando os cotovelos até 90º. Três a quatro séries de 12 a 15 repetições. Intervalos de 30 a 45 segundos.
Tríceps Testa: em decúbito dorsal (de costas), pernas flexionadas, braços na altura dos ombros, segurando o halter paralelo ao corpo. Flexionando os cotovelos até 90º. Três a quatro séries de 12 a 15 repetições. Intervalos de 30 a 45 segundos.

Bíceps: Rosca simultânea. Em pé, apoiando as costas na parede, joelhos levemente flexionados, segurando os halteres supinados ao corpo, flexionando os cotovelos até a altura dos ombros. Três a quatro séries de 12 a 15 repetições Intervalos de 30 a 45 segundos.

Abdominais:
01 – Posição inicial: Deitado decúbito dorsal (de costas), joelhos flexionados, mãos atrás da cabeça servindo de apoio para mesma, usar uma bola de plástico (tamanho dente de leite) entre as pernas na altura dos joelhos. Movimento: Flexionar o tronco para frente tirando os ombros do chão até quase 45º com a força do abdômen e, ao mesmo tempo, apertar a bola entre as pernas trabalhando a parte interna da coxa, isto reforçará o trabalho do abdômen na parte inferior. Faça 20 repetições lentamente e mais 20 um pouco mais rapidamente. Repita esta série três vezes.

02 - Posição inicial: Deitado decúbito dorsal (de costas), joelhos flexionados (os pés não apóiam o chão), as coxas ficam posicionadas na linha do quadril (fazendo um formato de uma cadeira), mãos atrás da cabeça servindo de apoio para mesma (a cabeça não encosta no chão). Movimento: flexionar o tronco tirando os ombros do chão, indo em direção das pernas sem movimentá-las, retornando à posição inicial, controlando o movimento mantendo o abdômen contraído. Faça 20 repetições lentamente e mais 20 um pouco mais rapidamente. Repita esta série três vezes.

03 – Posição inicial: Igual à anterior, agora mantendo o tronco e ombros apoiados no chão, puxar as pernas na direção do tronco flexionando o quadril, tirando-o do chão, enfatizando o trabalho na parte inferior do abdômen, retornar ao chão o quadril ainda com o abdômen contraído, com movimentos sempre controlados. Faça 20 repetições lentamente e repita esta série três vezes.

Pernas:
Agachamento: Segure um peso em cada mão, braços estendidos ao lado do tronco (sempre ereto), flexione os joelhos até 90° e o quadril, apoiando nos calcanhares. Volte à posição anterior mantendo os joelhos um pouco semi-flexionados. Mantenha sempre o abdômen contraído para proteção da coluna lombar. Repita 20 vezes.

Agachamento (isometria): Posição inicial: Em pé, com as costas apoiadas na parede, mantenha os joelhos flexionados a 90°, como estivesse sentado em um banquinho. Apóie os pés no chão com ênfase nos calcanhares. Permaneça nesta posição um minuto. Repita três vezes.
Panturrilhas: Posição inicial: Apóie a ponta (metade) do pé na beirada de um degrau, segure um peso no mesmo lado deste pé, eleve o calcanhar e em seguida baixe-o devagar, repita 20 vezes, depois faça o mesmo na outra perna. Repetir esta série três vezes.

Glúteos:

1 - Posição inicial: quadrúpede, com apoio de cotovelos e braços, joelhos alinhados com o quadril, coluna alongada, caneleiras presas nos tornozelos, levar um calcanhar para cima na direção do teto com o joelho flexionado a 90° até alinhar a coxa na altura do quadril e retornar sem encosta-lo no chão. Os movimentos são bem controlados e lentos. Fazer três séries de 20 repetições para cada lado. O peso das caneleiras varia de acordo com o condicionamento de cada um.

2 – Posição inicial: deitado de lado com joelhos semiflexionados, fazer elevação lateral da perna um pouco acima da linha do quadril com uma caneleira presa no tornozelo. Movimento lento e controlado, mantendo a região do abdômen ativada. Fazer três séries de 20 repetições para cada lado. O peso das caneleiras varia de acordo com o condicionamento de cada um.

Mas, o resultado esperado só será alcançado se for acompanhado de uma boa alimentação. Para isso, a Nutricionista Heloisa Piccinato criou uma dieta especial:

1600 Kcal para homens:
Café da Manhã - Carboidrato, proteína e fruta.2 fatias de pão de forma integral; 1 colher de sopa de requeijão light; 1 fatia de queijo branco; 1 xícara de café com leite desnatado; ½ mamão papaya.

Lanche da Manhã – Carboidrato.
1 barrinha de cereais; Almoço - Salada, carboidrato, proteína, verdura ou legume cozido e fruta cítrica.1 prato de alface; 3 colheres de sopa de cenoura ralada; 2 colheres de servir de arroz; 1 concha de feijão; 3 colheres de sopa de brócolis; 1 bife de carne magra; 1 fatia de abacaxi;

Lanche da Tarde - Proteína e fruta.1 pote de iogurte light; 1 banana;

Jantar - Salada, carboidrato, proteína, verdura ou legume cozido.- 1 prato de agrião;- 4 rodelas de tomate;- 2 colheres de servir de arroz integral;- 3 colheres de sopa de couve refogada;- 1 filé de frango grelhado;

OBS: consumir 10 copos de água durante o dia.

1200 Kcal para mulheres:
Café da Manhã - Carboidrato, proteína e fruta.- 2 colheres de sopa de granola light;- 1 xícara de café com leite desnatado;- ½ mamão papaya;
Lanche da Manhã - Proteína e fruta.- 1 pote de iogurte light;- 1 maçã;

Almoço - Salada, carboidrato, proteína, verdura ou legume cozido e fruta cítrica.- 1 prato de alface;- 3 colheres de sopa de cenoura ralada;- 1 colher de servir de arroz;- 1 concha de feijão;- 3 colheres de sopa de brócolis;- 1 bife de carne magra;- 1 fatia de abacaxi;

Lanche da Tarde – Carboidrato e proteína.- 1 torrada light;- 1 fatia de queijo branco;

Jantar - Salada, carboidrato, proteína.- 4 folhas de rúcula;1 rodela de tomate; 2 fatias de pão de forma integral light; 1 colher de chá de requeijão light; ½ lata de atum light;

OBS: consumir 10 copos de água durante o dia.

"As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, o nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar um tratamento e/ou acompanhamento dietoterápico".

10 motivos para malhar sempre

1. Viver mais:
Sabemos que para viver bem é necessário ter uma boa alimentação, bons hábitos de higiene, cuidados com a saúde e também a prática de exercícios físicos regularmente. De acordo com o Ministério da Saúde, quem se exercita diminui em 54% as chances de morrer de problemas cardíacos.

2. Menos desconforto:
Pessoas que estão com sobrepeso ou obesas sentem-se desconfortáveis, principalmente em altas temperaturas. Aproveite que o friozinho ainda está por aí e não espere mais, exercite-se! A baixa temperatura facilitará o início das atividades e a queima de gordura, além de proporcionar mais disposição para exercitar-se quando a temperatura subir.

3. Prevenção de doenças:
A prática de atividades físicas aumenta a imunidade. Fazer exercícios mesmo em dias mais frios pode ser uma boa maneira de evitar a gripe.

4. Maior gasto calórico:
O exercício, qualquer que seja ele, aumenta o gasto calórico do corpo devido à movimentação e à manutenção da temperatura corporal. Com os dias frios há um resfriamento da pele aumentando o reflexo do tônus muscular, ocasionando os tremores e arrepios, que é uma maneira de produzir calor. Dessa forma há um aumento do gasto calórico para manter o corpo aquecido. As atividades de intensidade moderada, ideais para queimar gordura, são otimizadas nesse período.

5. Emagrecer com mais saúde:
Quando resolvemos nos exercitar no inverno nós temos o tempo a nosso favor, pois não existe pressa em perder os quilinhos extras devido ao fato deles ficarem escondidinhos debaixo das roupas. Aproveite esse clima gostoso e mexa-se, pois de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, perdendo em média cerca de 2 quilos por mês existe uma chance muito pequena de recuperá-los, fugindo assim do efeito sanfona.

6. Diminuição dos quadros de depressão:
A prática de exercícios físicos faz com que o corpo produza um hormônio, a endorfina, que combate essa sensação. Por isso é importante manter-se em atividade sempre para espantar o baixo astral.

7. Não perder as capacidades físicas:
Quando deixamos de malhar por algum tempo, há uma perda de massa muscular. O problema é causado pela interrupção da produção de enzimas que são responsáveis pela manutenção ou aumento dessa massa muscular. Mesmo batendo aquela preguiça, não vale a pena parar, pois quando a idade chegar você agradecerá a si mesmo o esforço feito ainda quando jovem.

8. Sono mais tranqüilo:
Ao realizarmos exercícios físicos regularmente, nosso relógio biológico agradece, pois com a prática de alguma atividade física nosso corpo se cansa mais e ao mesmo tempo há um relaxamento da musculatura corporal, também eliminando o stress do dia a dia e com isso conseguimos descansar a mente tendo assim noites de sono mais serenas e tranqüilas.

9. Ganhar independência na vida adulta:
Quem pratica atividades físicas regularmente consegue chegar na velhice com saúde, disposição, com capacidade de realizar tarefas cotidianas sem correr perigo, independência para ir e vir e fazer muita coisa que der vontade.

10. Ficar de bem com a vida:
Quando paramos de praticar exercícios físicos, em mais ou menos 15 dias sua capacidade aeróbia diminui, fazendo com que a sua produção de endorfina reduza. Desta forma, você acaba se irritando facilmente com tudo e com todos à sua volta e para evitar que isto ocorra, mantenha-se ativo.

Atividades Físicas para deficientes físicos

Todos sabem que a prática de atividades físicas é de grande eficácia para a promoção da saúde e bem-estar, não diferente para pessoas portadoras de deficiências ou mobilidade reduzida.

Todos sabem que a prática de atividades físicas é de grande eficácia para a promoção da saúde e bem-estar, não diferente para pessoas portadoras de deficiências ou mobilidade reduzida.

Quanto mais exercícios físicos fizerem mais o corpo corresponde e o retorno será uma vida saudável, independente e prazerosa. Mesmo aqueles que precisem de auxílio para realizar exercícios, devem ter sempre em mente que ele é o responsável pelos cuidados com seu corpo.

Quanto mais exercícios físicos fizerem mais o corpo corresponde e o retorno será uma vida saudável, independente e prazerosa. Mesmo aqueles que precisem de auxílio para realizar exercícios, devem ter sempre em mente que ele é o responsável pelos cuidados com seu corpo.

A prática de atividades físicas pelos portadores de deficiência proporcionará e poderá:

- estimular a independência e autonomia;- melhorar a socialização com outros grupos;- melhorar a auto-valorização, a auto-estima e a auto-imagem;- a melhoria das funções organo-funcionais (aparelho circulatório, respiratório, digestivo, reprodutor e excretor);- melhoria na força e resistência muscular global;- melhora no equilíbrio estático e dinâmico;- manutenção e promoção da saúde;- desenvolvimento de habilidades motoras e funcionais para melhor realização das atividades de vida diária;- aprimoramento da coordenação motora global;- superação de situações de frustração;- experiência com suas possibilidades, potencialidades e limitações.

Com tantos benefícios conheça agora algumas modalidades que poderão ser praticadas por você ou sugeridas para alguém que conheça:

Judô: segue as mesmas regras da Federação Internacional de Judô, com pequenas alterações por ser praticado por portadores de deficiência visuais, sendo assim a punição por pisar fora do tatame não ocorre. No começo da luta a pegada é feita pelo juiz e o atleta não pode mais mudar de posição, e toda vez que acontecer a separação dos atletas o combate é interrompido. A prática deste esporte consiste em que saber utilizar a força do adversário é mais importante do que aplicar a própria força.

Natação: esta modalidade é voltada para amputados, portadores de paralisia cerebral, deficiências visuais, paraplégicos e outros. As competições são divididas de acordo com as deficiências dos atletas que são três: visuais, deficientes físicos e deficientes cerebrais. As regras são as mesmas utilizadas pela Federação Internacional de Natação com a diferença de o atleta ter a escolha de largar na plataforma ou dentro d’água em algumas provas.

Tiro: para amputados, portadores de paralisia cerebral e cadeirantes.Nesta modalidade os atletas atiram de posições diferentes daquelas determinadas pelas normas internacionais. Os atiradores podem praticar os seus disparos sentados ou em pé devido a um sistema que equipara as chances dos atletas.

Bocha: para portadores de paralisia cerebral.Os jogadores precisam colocar suas bolas o mais perto possível da bola branca que é o alvo e também tirar de perto dela as bolas do adversário. É um jogo de precisão e estratégia e por ser praticado somente por deficientes cerebrais os jogadores podem receber orientações de seus treinadores, sendo esta feita de maneira acústica.

Vela: modalidade voltada para amputados, cadeirantes, portadores de deficiência visual, paralisia cerebral e outros.Apenas duas classes são disputadas: a Sonar composta por três atletas e a pontuação varia de 1 a 7, dadas de acordo com o grau de deficiência. Cada uma das equipes não pode ultrapassar a marca de 12 pontos. A outra classe é a 2,4mR disputada por apenas um velejador em cada barco.

Horário de Treinamento

Qual é o melhor horário para treinar ?

Essa dúvida é muito comum em academias. Mas antes de respondê-la, é melhor definir qual é seu objetivo e em seguida entendermos alguns conceitos acerca da fisiologia.

É muito importante diferenciar exercícios aeróbicos de exercícios anaeróbicos. Exercícios aeróbicos são aqueles onde você mantém seus batimentos cardíacos elevados (70-80% do máx.) e constantes. Dentre eles estão correr, pedalar e nadar.

Exercícios que envolvem movimentos rápidos e intensos seguidos de descanso (mesmo que sejam extenuantes) são considerados exercícios anaeróbicos. Quando você vai a uma academia fazer musculação, você está indo fazer um exercício anaeróbico. Ao fazer abdominais ou flexões, você também está trabalhando seus músculos desta forma.

Quando você acorda, a quantidade de carboidratos no seu corpo é bastante baixa já que sua última refeição foi na noite do dia anterior. Como esta reserva de carboidrato é muito baixa ao acordar, esta é a melhor hora para praticar uma atividade aeróbica caso seu objetivo seja emagrecer. Nesse horário, nosso organismo usa uma porcentagem maior de gordura como energia.

Se você fizer uma atividade aeróbica logo após fazer uma refeição rica em carboidratos, seu corpo irá usar estes recém ingeridos carboidratos como fonte de energia, e não a gordura que você quer tanto queimar.
Já com os exercícios anaeróbicos ( hipertrofia ) você não deve fazê-los sem se alimentar. O objetivo destes é aumentar sua massa muscular para aumentar seu metabolismo. Você precisa de energia para fazê-los e por isso deve se alimentar antes.

Se você faz um exercício anaeróbico sem se alimentar, você prejudica sua performance e pode obter um resultado contrário ao que deseja. Ao invés de aumentar sua massa muscular, você poderá perder massa já que o organismo usará proteínas do próprio músculo para gerar energia.

Se você quer se exercitar 2 vezes ao dia (uma seção de aeróbico e uma seção de anaeróbico em horas diferentes), o melhor a fazer é se alimentar, depois fazer um exercício anaeróbico e só depois fazer um exercício aeróbico.

É importante ressaltar que se você tem o hábito de fazer um exercício aeróbico pela manhã e logo depois fazer um exercício anaeróbico, você não deve deixar de fazer o café da manhã. Fazer o exercício aeróbico depois do exercício anaeróbico é melhor já que você usa os carboidratos que ingeriu no café da manhã durante a seção do exercício anaeróbico e, quando começar a seção aeróbica, o seu corpo já não terá muitos carboidratos e irá queimar mais gordura.

Estratégias nutricionais para o aumento de massa muscular

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe sinergia entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está adequado, sem dúvida, o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

A hipertrofia ocorre apenas a partir do saldo de síntese protéica, ou seja, quando a síntese de proteínas excede a degradação protéica. Para maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovam a síntese e diminuam a degradação protéica.

Um grande número de potenciais fatores pode influenciar as alterações induzidas pelo exercício sobre o metabolismo protéico muscular, incluindo tipo, intensidade, freqüência e duração do exercício, fatores hormonais, duração do período de recuperação pós-exercício de força e ingestão dietética. A ausência de uma ingestão alimentar adequada mantém a síntese protéica negativa, mesmo com a presença do exercício de força.

Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação. Portanto, este artigo apresenta várias estratégias nutricionais que não podem ser negligenciadas quando se tem por objetivo o aumento da massa muscular. São estratégias fundamentadas em anos de experiência atuando com bodybuilders de alto nível. Os adeptos deste esporte são ótimos parâmetros, pois buscam a condição máxima de apresentação física em simetria, densidade, volume e definição muscular. Eles estão para o nosso trabalho com indivíduos freqüentadores de academia não atletas, como a Fórmula 1 está para a indústria automobilística. Ou seja, podemos utilizar as mesmas estratégias/princípios, logicamente com as devidas proporções.

1. Estabeleça objetivos factíveis! Primeiramente deve-se ter ampla consciência que sem o uso de drogas anabólicas nocivas à saúde, é praticamente impossível um ganho em massa isenta de gordura superior a dois quilos em um mês. Vale mencionar também que conforme o indivíduo torna-se cada vez mais adaptado ao treinamento, a evolução torna-se mais lenta.

2. Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente impedirá o processo de hipertrofia. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética. O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 3000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 3500 calorias para obter um processo anabólico. Existem alguns indivíduos/atletas que utilizam uma ingestão calórica bem mais elevada. No entanto, o risco de ocorrer um indesejável acúmulo de gordura corporal é grande.

. Procure crescer sempre com qualidade! Nas décadas de 1980 e 1990, era comum indivíduos que buscavam o ganho de massa muscular preocuparem-se em aumentar muito o peso corporal, ingerindo uma enorme quantidade de calorias. Essa prática provocava um aumento muito grande no tecido adiposo. Após atingir o peso desejado, iniciava-se o processo de perda de gordura. Porém, com o passar do tempo, observou-se que essa não era a forma mais inteligente, pois, na fase de definição, boa parte da massa muscular conquistada com árduo sacrifício, era rapidamente perdida. Antes de começar qualquer trabalho, para os mais gordinhos, recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular. Nesse período, o indivíduo deve preocupar-se não somente com o aumento da massa magra, mas também em evitar o acúmulo de tecido gorduroso, para garantir uma fase de definição mais curta e menos árdua. Quanto menor e menos intenso for o período de definição muscular, menores as chances de perda de massa magra.

4. Faça um fracionamento correto das refeições! Sabe-se que a alimentação causa um substancial aumento na síntese protéica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Todavia, a resposta anabólica da alimentação é transitória, e dentro de algumas horas após o término da refeição, ou após um período de jejum, há a reversão desses dois processos (degradação > síntese). Desse modo, o ideal seria manter uma média entre cinco e sete refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir um contínuo estado anabólico.

5. Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições! O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na razão de aproximadamente 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem , com síntese de novas proteínas e degradação de antigas proteínas. As mudanças que ocorrem na massa muscular refletem alterações nas taxas de síntese e degradação protéica corporal. Quando há maior disponibilidade de aminoácidos livres, ocorre ativação das taxas de síntese protéica. Porém, à medida que essa disponibilidade cai, o organismo passa a usar as proteínas estruturais, ativando as taxas de degradação protéica. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando houver impossibilidade da utilização de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, recorrer a suplementos protéicos pode ser uma boa medida. Isso não significa que a hipertrofia muscular somente será obtida com a ingestão de uma quantidade exacerbada de proteínas. Recomenda-se em torno de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Um indivíduo com 90 kg deveria ingerir em torno de 180 gramas de proteínas ao dia. Esta quantidade seria suficiente para aqueles indivíduos mais prudentes/inteligentes que ficam distantes de qualquer droga anabólica. Sem dúvida, o uso dessas drogas otimiza muito a síntese protéica, tornando necessária uma ingestão protéica bem mais elevada.

6. Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes! Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão protéica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Outro grande erro é negligenciar a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). A deficiência de uma vitamina ou de um sal mineral na dieta pode interferir diretamente no ganho de massa muscular, mesmo que a dieta contenha quantidades adequadas de macronutrientes. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.

7. Se alimente corretamente também nos dias de descanso! Muitas pessoas ainda acham que a dieta deve ser seguida adequadamente somente nos dias em que houver treinamento com pesos. No entanto, não se deve esquecer que a degradação protéica dos grupamentos musculares solicitados durante o exercício de força permanece elevada por até 24 horas, e a síntese protéica muscular permanece acima dos valores basais em média por até 24-36 horas. Ou seja, mesmo nos dias com ausência de treinamento (descanso), ocorre a hipertrofia muscular. O ideal é escolher somente um dia da semana, normalmente aos domingos, para comer o que quiser e gostar (logicamente sem grandes exageros). Nos outros seis dias da semana, a dieta deveria estar o mais próximo do ideal possível.

8. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos! Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. No entanto, deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame, pão integral, arroz integral, macarrão integral e aveia, por exemplo, são boas opções. Tanto o excesso, quanto a ausência de carboidratos na dieta, trariam conseqüências indesejáveis. A primeira situação proporcionaria um indesejável acúmulo de gordura e a segunda atrapalharia consideravelmente o ganho de massa magra, além de não ser condizente com a saúde.

9. Ingira a quantidade correta de gorduras! Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios. E ainda, diversos estudos comprovam que a ingestão adequada/suplementação de ômega 3 otimiza a hipertrofia muscular. É interessante manter um aporte lipídico entre 15 e 25% das calorias provenientes de toda dieta. Apenas em torno de 1/3 destas deveriam provir de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes deveriam provir de gorduras monoinsaturadas e de gorduras poliinsaturadas.

10. Não se esqueça das fibras alimentares! Fibra alimentar é o termo geral para designar os diversos polissacarídeos de carboidratos encontrados nas paredes das células vegetais. Por serem resistentes a enzimas digestivas, eles deixam resíduos no trato digestório. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

11. Esteja sempre bem hidratado! A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. A quantidade recomendada depende de fatores individuais e a ingestão deve ser a mais fracionada possível, já que a sede não é um bom indicador de hidratação. Normalmente, quando sentimos sede, significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente! Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.

12. Não se esqueça dos antioxidantes! Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes enzimáticos e não enzimáticos, que previnem a formação das espécies reativas de oxigênio ou são capazes de eliminar tais substâncias . Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição da performance física, fadiga, estresse muscular e overtraining . Algumas pesquisas indicam que a quantidade fisiológica de antioxidantes pode não ser suficiente para prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e que antioxidantes adicionais podem ser necessários para reduzir o estresse oxidativo, o dano muscular e o processo inflamatório. Aqui, podemos destacar a vitamina C e a vitamina E. A administração de antioxidantes, como as vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular. Conseqüentemente, cresce a importância da suplementação antioxidante – desde que bem orientada – no sentido de manter íntegras as membranas celulares durante o exercício.

13. Inclua alimentos funcionais em sua dieta! Atualmente, muito se pesquisa sobre alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.

14. Alimente-se antes do treinamento! É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

15. Alimente-se depois do treinamento! Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados, o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

16. Escolha a melhor suplementação alimentar! Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise minuciosa sobre a dieta, necessidades nutricionais, treinamento, dados antropométricos, etc. Infelizmente observamos que a maior parte dos suplementos são indicados ao “pé do ouvido”, sem o devido controle sobre esses fatores. E mais: normalmente quem faz a prescrição é o próprio dono da loja de suplementos ou algum amigo de academia. É impossível fazermos um ranking dos melhores suplementos alimentares, pois o que pode ser fundamental para alguém, pode ser totalmente desnecessário para outro. Por exemplo, uma pessoa que não possui a menor possibilidade de realizar as refeições intermediárias devido ao montante de trabalho se beneficiaria muito com uma refeição líquida. Já para outra pessoa que possui uma rotina diária tranqüila, o uso de refeições líquidas é desnecessário. No entanto, dois momentos peculiares em que a suplementação realmente é muito interessante para todos aqueles que visam uma hipertrofia muscular (exceto iniciantes), seria antes e após o treinamento. O uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Para aqueles indivíduos com um nível mais avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. Já imediatamente após o treinamento, recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

CONCLUSÃO

A pergunta mais comum entre os praticantes de musculação é: qual o segredo para aumentar a massa muscular? A resposta é uma só: conhecimento! Este artigo teve por objetivo colocá-lo no caminho, pois o processo do conhecimento é uma jornada sem fim. Por isso, que a cada dia aqueles que se engajam em um processo sério de treinamento adquirem corpos cada vez mais perfeitos e os bodybuilders estão cada vez maiores e mais definidos. Procure estar sempre atento e cuidado para não absorver informações sem fundamento. Sempre procure a orientação de um profissional especializado.

Por que treinar força?

Imagine-se realizando suas atividades cotidianas e pense: o que lhe ajudaria mais em desempenha-las? Há um número cada vez maior de pessoas interessadas nos benefícios do treinamento com resistência. Aos poucos os resultados do treinamento de força vão ocupando seu lugar e mostrando que sendo o indivíduo atleta ou não, deve realizar treinamento de força não só para o aumento da performance , mas também para facilitar o seu dia-a-dia.

Vamos entender de uma forma prática que força é o esforço necessário para fazer algo, e daí vemos que para que você carregue seu filho no colo, ou mesmo troque um botijão de gás, você tem que realizar um esforço; então por que ter como atividade física somente caminhada, corrida, natação e outros exercícios de predominância aeróbia? Que benefício tão grande só esses exercícios proporcionam? Essa pergunta poderia ser feita a vários profissionais do ramo ao realizar uma prescrição para um idoso, por exemplo, que possui várias limitações e necessita de força para vence-las, sugerem que sejam feitos somente exercícios aeróbios, alongamento, “ginástica para idosos” etc, por entender, não sei como, que apenas essas atividades podem ajuda-lo a levantar-se da cama, carregar seu neto no colo, ir ao super-mercado etc. Quero que fique bem claro que não sou eu que estou dizendo que o treinamento de força é muitíssimo eficiente, são todos aqueles que realizam esse treinamento e que ao lerem esse texto, verão que gostariam de dizer que eu escrevi a várias pessoas.

Veja que muito do que é preconizado em determinadas épocas, é veementemente desmentido em outra, então vai aí um conselho: sempre duvide e questione afirmações de muita certeza e que são colocadas como a única verdade em um meio com tantas descobertas e inovações.

A importância da avaliação física

Atualmente, as pessoas estão procurando cada vez mais as práticas desportivas, sejam elas ao ar livre ou em ambiente fechado, como nas academias. Mas, infelizmente, esquece-se que o conhecimento da sua condição física atual se faz necessário para que seja possível detectar e/ou prevenir algum tipo de doença e quantificar e qualificar a intensidade/volume adequada para a rotina de exercícios a ser seguida. E com isso, alcançar os resultados esperados, sejam eles estéticos, profiláticos ou visando resultados desportivos, por exemplo.

É comum as pessoas confundirem avaliação física com avaliação médica. A primeira tem por objetivo realizar uma triagem inicial sobre o indivíduo e o acompanhamento periódico da evolução dos resultados obtidos, buscando sempre a melhor estratégia e ergonomia no alcance dos mesmos e qualquer indício de patologia, é recomendada a visita ao especialista médico. Já avaliação médica tem por objetivos identificar doenças preexistentes ou suspeita das mesmas e determinar o tratamento mais adequado. Existem academias e departamentos de avaliação física que disponibilizam desses dois atendimentos, facilitando para o aluno e maximizando a obtenção de dados sobre o nível de aptidão atual do avaliado e proporcionando assim, uma melhor elaboração do trabalho físico a ser seguido.

Iniciar a prática desportiva sem o mínimo conhecimento é o mesmo que caminhar com os olhos fechados e tentar chegar a algum lugar. Ë fundamental estabelecer metas e estratégias para o alcance dos objetivos almejados, e isso só é possível através da verificação das variáveis envolvidas, para que a partir da análise dos dados, possa ser estabelecido o melhor planejamento a ser iniciado e/ou mantido.

Praticamente todos os estabelecimentos desportivos (academias, clubes, estúdios de personal trainning, etc.) disponibilizam de um departamento de avaliação física, e basicamente os procedimentos adotados são os citados abaixo:

>> Anamnese: questionário detalhado sobre as condições atuais do avaliado (histórico familiar e pessoal de doenças, procedimentos cirúrgicos, utilização de medicamentos, fumo ou bebidas alcoólicas, hábitos nutricionais e desportivos e disponibilidade de horários para as práticas desportivas preferidas);

>> Avaliação cineantropométrica: obtenção dos dados relacionados ao corpo do avaliado. São os diâmetros ósseos, perímetros (circunferências) corporais e dobras cutâneas. Através dessas medidas, pode-se observar a densidade óssea, o somatotipo (tipo corporal de acordo com a constituição física), verificar a simetria entre os segmentos corporais (tronco e membros superiores e inferiores) e a determinação da composição corporal (peso de gordura, peso ósseo, peso muscular, peso visceral, peso de gordura em excesso e peso alvo), respectivamente. Existem muitos protocolos para a observação desses dados, mas os acima citados, são mais utilizados devido ao baixo custo e alta reprodutividade;

>> Avaliação neuromotora: análise das valências físicas força ou “resistência” muscular e flexibilidade. Existem muitos métodos para a avaliação, mas os mais comuns são “apoio” de frente sobre o solo ou “flexão” de braço, flexões abdominais e “sentar e alcançar” de Wells. Como no item acima, existem outras formas de avaliar as valências físicas, mas essas são de fácil aplicabilidade e baixo custo;

>> Análise postural: através da verificação visual ou com a ajuda de instrumentos específicos (simetógrafo, fio de prumo, etc.), o avaliador verifica qualquer desequilíbrio postural e o alinhamento do corpo do avaliado. Em caso de desvios graves é recomendada a visita ao especialista médico para maior aprofundamento. Atualmente existem softwares que avaliam a postura corporal através de fotos;

>> Avaliação cardiorespiratória: avalia a capacidade em sustentar uma atividade física onde ocorram ajustes hemodinâmicos (no sangue), cardíacos e respiratórios, por um período longo onde a energia seja provinda do metabolismo do oxigênio. Nesses testes verifica-se o VO2 máximo (quantidade máxima do indivíduo em utilizar oxigênio em um esforço físico) e atualmente, vem sendo muito utilizado a determinação do limiar anaeróbio, que, basicamente, identifica a utilização dos substratos energéticos (gordura e carboidratos principalmente) pelo organismo à medida que o esforço físico aumenta. São determinadas as zonas de batimentos cardíacos para que o avaliado se exercite, mantendo com isso uma margem de segurança e eficácia muito maior nas atividades desempenhadas. Vários são os métodos para a verificação dessa valência física, os quais podem ser realizados em bicicleta ergométrica, esteiras ergométricas, bancos (degraus) e pista de atletismo.

O esquema demonstrado acima, preferencialmente, deve ser realizado antes do início das atividades físicas e que se repetido em períodos regulares (geralmente 03 meses) para um melhor acompanhamento dos resultados. Para os atletas, os métodos são mais sofisticados, mais caros e, quase sempre invasivos (perfuram ou cortem o indivíduo ou colham seu sangue para análise laboratorial).

Vale ressaltar que a avaliação física é importante no ponto de vista da saúde, por proporcionar uma maior segurança para o treinador e o aluno, e no que se refere ao treinamento físico em si, pois só através de dados claros é possível alcançar as metas desejadas.

Qual o melhor tipo de roupa para a prática de atividade física?

Na antigüidade a roupa era um acessório usado para a proteção contra o frio, mas com o passar dos tempos foi tornando-se um adorno para incrementar a vaidade, e a partir desse momento começou a produção têxtil, que acrescentou às roupas feitas de peles de animais, as tecidas por materiais como a lã e o algodão. Então criou-se a moda. E inevitavelmente entramos nesse contexto. É praticamente uma obrigação social vestir-se bem, afinal de contas ninguém vai a um casamento vestindo bermuda e camiseta regata!!!

Bom, vamos então para o que interessa: quem por acaso nunca viu na rua uma pessoa correndo sob um sol de mais de 30°C trajando calça e casaco de moletom? Provavelmente esse indivíduo não está preocupado com as tendências da moda ou muito menos passando frio, na verdade ele está numa tentativa (equivocada) de emagrecer. Tem até aquelas outras pessoas que não estão acima do peso, mas apenas com uma barriguinha saliente, então o que fazem? Colocam um plástico em volta da cintura, na tentativa de “derreter” a gordura da barriga. Mas será que esse tipo de prática funciona?

A resposta é NÃO!!! Com certeza essas pessoas devem ter uma sensação de dever cumprido, quando chegam em casa e notam que a roupa está molhada, ou que o plástico está encharcado!! Mas molhado ou encharcado de que? De gordura é que não é. Simplesmente é uma grande quantidade de suor que deveria ter sido evaporado e não foi por causa da “barreira” que a roupa e o plástico formaram.

A evaporação do suor é um mecanismo imprescindível para a regulação da temperatura corporal, a qual é controlada por um constante equilíbrio entre a intensidade da perda do calor e a intensidade da produção de calor. Além da evaporação da água pela pele (suor) e pelos pulmões, o calor é perdido por outros dois meios: a radiação e a condução para o ar e para os objetos sólidos. Quando uma pessoa está despida e sentada num banco em um quarto com temperatura constante de 21°C, cerca de 60% do calor perdido por esse indivíduo é através da radiação, 15% por condução para o ar, 3% por condução para o chão e banco e por fim, cerca de 22% do calor produzido no corpo são removidos pela evaporação.

Existe um princípio em que se diz que objetos próximos estão sempre radiando calor de um para o outro, e o ser humano também radia calor para o meio, e o meio para ele. No exemplo acima o quarto estava em uma temperatura de 21°C, enquanto que em situação normal o nosso corpo tem a temperatura média de 37°C. Portanto se esse indivíduo estiver andando sob um sol de 40°C a temperatura do ar circundante fica maior que a do corpo e a tendência é que o meio radie grande quantidade de calor para o nosso corpo, fazendo com que não se perca calor por condução e radiação, sendo necessário utilizarmos outro mecanismo para equilibrar a temperatura corporal, como por exemplo um aumento da evaporação. É por isso que quando está muito quente suamos mais, mesmo estando parados, isso nada mais é do que uma tentativa de manter a temperatura corporal dentro dos limites ideais. De acordo com GUYTON (1988), a evaporação de um grama de água remove aproximadamente ½ caloria do corpo. Sob condições extremas, cerca de 1,5 litro de suor pode ser secretado a cada hora, o qual se for totalmente evaporado, removerá cerca de 800 calorias de calor. Ou seja, aquelas pessoas que estão se exercitando agasalhadas, formando uma barreira para a evaporação do suor, além de por em risco o funcionamento de seu organismo, estão perdendo menos calorias do que se estivessem fazendo a mesma atividade sem a barreira, ou melhor sem o agasalho.

Segundo McArdle (1998), fatores ambientais influenciam diretamente na taxa metabólica, por exemplo, indivíduos que moram em ambientes frios tem o metabolismo mais elevado, pois o organismo gera calor na tentativa de manter a temperatura central estável. Então, se o objetivo é emagrecimento, novamente o ideal seria utilizar menos roupa mesmo em climas frios.

Então qual seria a roupa ideal para a prática de atividade física? Um atleta competitivo, sempre busca uma melhor performance, é por isso que existem nadadores que usam roupas que imitam a pele de um tubarão, por exemplo, pois em uma olimpíada milésimos podem significar uma medalha de ouro ou a quebra de recordes mundiais. Em esportes como o Hóquei, por exemplo, a função da roupa é proteger contra impactos. Já que o objetivo da maioria de nós, apenas é atividade recreativa e/ou estética, temos que nos atentar a alguns detalhes. Bom, para as mulheres em específico tem um detalhe importante, que é dar sustentação aos seios, sendo muitas vezes necessário usar um top. Nos climas tropicais como o nosso, que faz bastante sol e calor, a roupa tem que ser planejada para dois fins: (1) para a proteção dos raios solares e (2) para permitir a máxima evaporação do suor. Portanto roupas mais claras refletem mais os raios solares fazendo com que elas sejam mais frescas do que a roupa preta, que absorve os raios luminosos.

E materiais como o linho e algodão permitem muito mais a evaporação do que tecidos plásticos e a lã. Hoje em dia a indústria têxtil e de materiais esportivos tem desenvolvido diversos tecidos com essas finalidades, podemos citar o exemplo dos chamados dry-fit, entre outros. Sem dúvida nenhuma, roupas leves, que permitam uma melhor execução dos movimentos, com tecidos frescos que permitem uma boa evaporação do suor e proteção contra raios solares, são as roupas ideais para praticar atividades físicas.

Aprenda como ganhar músculos

Embora muitas atividades físicas colaborem para o aumento muscular, o treinamento resistido - exercícios com peso onde há uma resistência, como na musculação - é o estímulo mais eficiente para essa finalidade.

Com o aumento da massa muscular, você pode aprimorar o seu desempenho esportivo, aumentar a proteção dos ossos e articulações, melhorar a estética corporal e favorecer o conforto na vida diária e no trabalho físico. Mesmo as mulheres que não querem ficar musculosas precisam aumentar o volume dos músculos para modelar o corpo. O aumento de massa muscular e a diminuição da gordura corporal variam de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma à atividade física e aos planos alimentares. Alguns conseguem resultados mais rápidos, outros demoram mais, levando em conta a série, freqüência e intensidade da atividade física; alimentação, genética, problemas hormonais, entre outros fatores. Mas se você persistir na prática regular de exercícios e de uma alimentação balanceada, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem.

Para que haja aumento da massa muscular, o processo mais significativo é a hipertrofia (crescimento da célula). É através dela que o músculo aumenta de tamanho, após o treino de musculação. Nestes treinos, há uma sobrecarga tensional nos músculos. Esta tensão faz com que eles se contraiam em função da resistência oferecida. Durante o exercício, os filamentos de proteínas são destruídos. Isso mesmo, mas no período de descanso eles são refeitos numa proporção maior do que a destruição dos mesmos, ocorrendo o aumento do volume muscular.
A síntese de proteínas, após o exercício, é estimulada pelos hormônios anabólicos do nosso organismo que são:

- G.H. (hormônio do crescimento) formado por aminoácidos e estimulado pelos exercícios intensos, pelo sono e pela hipoglicemia.
- Testosterona (hormônio sexual masculino) sintetizada a partir do colesterol.
- Insulina (hormônio que atua na absorção de glicose pelas células) formada por aminoácidos e estimulados pela ingestão de carboidratos.

Mas, infelizmente, muitas pessoas - orientadas por profissionais não gabaritados e aptos a prescrever hormônios - tomam anabolizantes ou suplementos, causando sérios e irreversíveis danos ao corpo, adquirindo problemas renais e outros.
Saiba que o treinamento adequado aliado à alimentação equilibrada prescrita por um nutricionista darão excelente resultado. Se ele não for o esperado, dificilmente poderá ser melhor com suplementos e anabolizantes.

Na realidade, as drogas não fazem campeões. Muitas pessoas aumentam a massa muscular sem o uso de drogas e algumas tem tanta dificuldade que tem resultados muito pequenos mesmo utilizando essas substâncias, além de poderem vir a ter problemas de saúde. Essa dificuldade tem como principal fator o genético que não é possível de ser modificado.
Os principais pontos que você deve ter atenção para ganhar massa muscular são:

- Treinos de musculação, bem orientados de acordo com a sua necessidade
- Obedeça o tempo de descanso
- Duração de no máximo 1 hora de exercícios
- Os pesos devem ser difíceis
- O sono noturno deve ser suficiente para recuperar as energias
- A alimentação deve ser balanceada de acordo com a orientação do nutricionista
- Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos treinos
- Leve a sério a musculação, pois ela sem dúvida pode trazer muitos benefícios e, se você desejar realmente aumentar a massa muscular, tenha disciplina e siga as dicas acima, respeitando os seus limites.

Abdomen – qual a melhor solução?

Abdomen – qual a melhor solução?

Os padrões estéticos mudam constantemente, ora prefere-se corpos mais musculosos, ora mais “secos”, houve uma época em que o corpo masculino era valorizado pelo seu tórax e o feminino pelos glúteos e coxas. Agora, homens treinam mais membros inferiores e mulheres preocupam-se com o “tchauzinho”, mas há uma parte do corpo que sempre está em evidência: a barriga.

Guardadas as devidas proporções, sempre procuramos controlar a quantidade de gordura da região abdominal e manter uma barriga sem saliências. Mas qual a solução para se obter um abdômen “sarado”? De 1 a 5 darei minha nota para as soluções mais comumente propostas.

Exercícios aeróbios Este tópico já foi bastante discutido em outras ocasiões (ver A verdade sobre aerobios e emagrecimento). Apesar de não ser a melhor opção para perda de gordura, os exercícios aeróbios podem ajudar a promover maior gasto calórico e elevar a queima de gordura. De uma cinco eu daria uma nota 2,5.

Musculação

Uma boa maneira de perder gordura e aumentar a massa muscular (ver Musculação e emagrecimento). Daria uma nota 3,5 Abdominais Apesar de ser discutível a perda localizada de gordura com exercícios específicos, os abdominais podem ajudar a hipertrofiar a musculatura da região, tornando os músculos mais aparentes, acho que 3,5 é uma boa nota.

Deitas

Se alguém lhe disser que tem uma dieta especial para perder gordura na barriga, não dê ouvidos. Uma alimentação equilibrada pode ajudar a reduzir sua quantidade total e/ou relativa de gordura, mas dificilmente direcionará esta perda para a região do abdômen. Creio que a dieta mereça nota 4.

Genética

A boa e velha genética. Aqui, como em todos os casos ela é um dos fatores fundamentais, determinando desde o acúmulo de gordura em determinada região até a aparência da musculatura, passando pela textura da pele. Há pessoas que naturalmente acumulam pouca gordura no abdômen, possuem um volume e “separação” muscular exemplares e a pele finíssima. Estes felizardos dificilmente terão problemas com sua barriga, mesmo que não se alimentem corretamente nem treinem de forma adequada, exemplos disso são vistos na construção civil e aldeias de pescadores. Mas a genética não é absoluta, muitas vezes a postura atrapalha um pouco e a barriga projeta-se à frente, dando um aspecto negativo. Nota 4,5 para a genética

Comportamento

Este tópico pode parecer estranho, mas o estresse está intimamente ligado com a chata “barriguinha”. O cortisol, hormônio liberado em situações de estresse, tem algumas funções inconvenientes, como: catabolisar o tecido muscular e acumular gordura na região abdominal. Desta forma, as alterações hormonais ocorridas em situações de estresse estão diretamente associadas à obesidade abdominal e suas comorbidades (BJORNTORP, 2001; RASK et al, 2002, WEBER-HAMANN et al, 2001)

Intervenções invasivas (cirurgias e mesoterapia)

A aplicação localizada de determinadas substâncias podem ajudar a curto prazo, alterando seu visual por um breve período de tempo, ou ajudar na correção de pequenos detalhes. Mas tome cuidado, pois se não forem acompanhadas de outras medidas elas geralmente são ilusórias e transitórias. O caso da lipoaspiração é mais complexo, um bom cirurgião pode fazer milagres, tendo uma intervenção nota 5, porém um “açougueiro” pode fazer um estrago, isto se você permanecer por aqui para ver os resultados. Por não ser um especialista deixarei este tópico sem nota, para ler mais sobre lipoaspiração veja o artigo: Lipoaspiração

Resumindo

Não há uma solução mágica, rápida, eficiente e definitiva para resolver o problema estético do abdômen, porém a combinação de atividade física, alimentação, atitudes saudáveis e, principalmente, uma boa postura podem trazer ótimos resultados. Em casos mais graves, porém, a lipoaspiração pode ser uma boa opção.